Jon sodowy...

... w zdrowiu i w chorobie

Krystyna Knypl

Szkodliwość soli należy rozpatrywać nie tylko mając na mysli zawartości solniczki, lecz także, a może nawet przede wszystkim, w odniesieniu do jonu sodowego, który jest poza solniczką. A jest on wszędzie tam, gdzie można się go spodziewać i tam, gdzie nigdy byśmy go nie szukali. Jogurty, czekolada, woda z kranu mają całkiem spore ilości jonu sodowego!

Sól od zarania dziejów miała symbolikę świętego daru otrzymanego od Boga. Dzielenie się chlebem i solą w wielu kulturach niesie przesłanie braterstwa, szacunku i przyjaźni. Przed wiekami sól była równie cenna jak pieniądze, a w starożytnym Rzymie żołnierze część zapłaty za służbę otrzymywali w postaci soli. Salarium po łacinie oznacza sól i prawdopodobnie od tego łacińskiego słowa pochodzi współczesne angielskie słowo salary, czyli zapłata.

Sól to jednak nie tylko symbolika i pieniądze, ale przede wszystkim konsumpcja. Zdolność soli do konserwowania żywności, która została odkryta prawdopodobnie przez Chińczyków przed 5 tysiącami lat, uważano za właściwość magiczną. Co więcej, przypisywano soli pewne magiczne znaczenie w sytuacjach życiowych. Przypadkowe rozsypanie soli na stole miało oznaczać niezgodę lub zdradę, a trzykrotne rzucenie soli za siebie miało odwracać ewentualne niekorzystne skutki. Uważnie studiując słynny obraz Leonarda da Vinci „Ostatnia Wieczerza”, zauważymy na stole przy postaci Judasza przewróconą solniczkę leżącą tuż pod jego łokciem…

ostatniawieczerzaDSC08916 660

Choć dziś nie boimy się konsekwencji rozsypania soli, lepiej na nią nadal uważać. Sól kuchenna jest obok cukru i mąki jednym z trzech białych zabójców współczesnego człowieka. To co wysypujemy z solniczki na nasze kanapki i do talerzy to zaledwie 20-30% spożywanego przez nas jonu sodowego, reszta pochodzi z tzw. pozasolniczkowych źródeł sodu, czyli różnego rodzaju konserwantów zawierających ten jon.

Przez wiele wieków nasi przodkowie spożywali w ciągu doby nie więcej niż 0,25 g soli i taka ilość jonu sodowego w pożywieniu jest przez nasze organizmy przyswajana bez szkody dla zdrowia. Jeżeli uświadomimy sobie, że korzenie ewolucji homo sapiens sięgają Afryki, kontynentu o ubogich zasobach soli, oraz zwrócimy uwagę na fizjologiczne umiejętności organizmu człowieka do oszczędzania jonu sodowego, to łatwiej będzie zrozumieć, że naturze ludzkiej bliższa jest mała dawka soli.

Tolerancja smaku słonego i tzw. apetyt na sól mogą być bardzo różne u poszczególnych osób. Stwierdzono, że osoby spożywające od 100 do 250 mg soli kuchennej na dobę po zwiększeniu zawartości soli w diecie do 500-1000 mg narzekały, że jedzenie jest zbyt słone. Natomiast osoby spożywające od 10 do 20 g nie zauważały dodania następnych 5 lub 10 g soli.

Wszechobecność soli w naszej żywności jest na tyle ważnym zagadnieniem, że poświecono mu specjalną konferencję zorganizowaną przez Światową Organizację Zdrowia w 2006 roku w Paryżu. Wyznaczono następujące cele: zmniejszenie spożycia soli o 20% w skali populacyjnej, zmniejszenie zawartości soli w tych produktach spożywczych, które są głównymi siedliskami jonu sodowego, prowadzenie akcji informacyjnych dla społeczeństwa oraz promowanie diety z ograniczeniem soli.

Zwiększanie zawartości soli w diecie uruchamia wprawdzie mechanizmy adaptacyjne i wyrównawcze, ale stają się one niewydolne wobec zachowań współczesnego człowieka, który spożywa w ciągu doby nawet dziesięciokrotnie więcej soli niż jego afrykański praprzodek. Oczywiście spożycie soli jest bardzo zróżnicowane w poszczególnych regionach świata, najmniej, bo tylko 4 g soli na dobę spożywają Eskimosi zamieszkujący Alaskę, co jest zrozumiałe, bo tam zagadnienie trwałości żywności rozwiązywane jest w inny sposób niż przez solenie. Natomiast mieszkańcy Wysp Marshala na Pacyfiku spożywają 7 g, mieszkańcy południowej Japonii 14 g, a mieszkańcy północnej Japonii aż 26 g. Przy dużej podaży jonu sodowego dochodzi do zatrzymywania wody w organizmie, zwiększania objętości płynów wewnątrzustrojowych, a w konsekwencji do wzrostu ciśnienia krwi.

Dzieje soli

Historia soli jest tak stara jak historia świata. Dla wielu dawnych pokoleń sól odgrywała taką rolę, jaką we współczesnym świecie odgrywa ropa naftowa czy gaz ziemny. Przepisy podatkowe oraz strategie handlu solą były źródłem bogacenia się jednych ludzi i ubożenia drugich. Obrót solą był przedmiotem królewskich uregulowań prawnych. Obecność kopalń soli była zachętą do osiedlania się.

Jeżeli nie znajdowano soli w ziemi, zdobywano ją z morza. Oceany zawierają od 30 do 35 g soli na litr wody. Wyjątkiem jest Morze Martwe, które zawiera 275 g soli na litr wody. Inna miara zawartości soli w Morzu Martwym to zasolenie, które im głębiej, tym jest większe. Na powierzchni zasolenie wynosi około 22%, a na głębokości 50 m wynosi 36%. Przy takim stężeniu soli szanse na jakiekolwiek formy życia są prawie zerowe, z wyjątkiem pewnego rodzaju bakterii. Być może przed wiekami istniało na tym obszarze życie; jak głoszą przekazy, w które wierzą także niektórzy uczeni, na dnie Morza Martwego są ruiny Sodomy i Gomory…

Sól kamienna i morska mają zbliżony, ale nie identyczny skład. W soli morskiej oprócz chlorku sodu jest także chlorek potasu i magnezu oraz siarczany wapnia i magnezu, a ponadto jod i mikrocząsteczki organiczne. W soli kamiennej poza chlorkiem sodu jest podwójny siarczan sodu oraz wapnia.

Chleb i woda

Nawet gdyby przyszło nam żyć jedynie o chlebie i wodzie, to i tak musielibyśmy zachować rewolucyjną czujność, jeśli chodzi o jon sodowy.

To, że woda morska jest słona wiedzą wszyscy, ale poszukiwanie jonu sodowego w… wodzie na pozór trąci nadmiernym zamiłowaniem do czynności detektywistycznych! Tymczasem jon sodowy jest obecny w wielu rodzajach wody, poczynając od popularnej kranówki. Zawartość tego jonu, a także innych składników, została uregulowana specjalnymi przepisami.

Dopuszczalna zawartość jonu sodowego w wodzie płynącej z naszych kranów wg polskich norm to 200 mg na 1 litr. Sporo! W wodzie butelkowanej zawartość jonu sodowego może być bardzo różna. Do wód o niskiej zawartości sodu można zaliczyć te, które mają poniżej 20 mg jonu sodowego na 1 litr. Kupując wodę butelkowaną, powinniśmy dokonywać świadomego wyboru, bo rozrzut stężeń jonu sodowego jest od 1,2 mg/l (np. niskosodowa Dobrawa) do 1420 mg/l (gruzińska Borżomi – nazwa tej wody nie bez powodu znalazła się w gruzińskim powiedzeniu „Borżomi wredit, koniak pomagajet”). Najwyższą zawartość jonu sodowego ma lecznicza woda Zuber, bo aż 6450 mg/l. Jest więc to silnie działająca woda, czego wyrazem jest umieszczenie jej na liście leków. Dlatego powinno się ją pić wyłącznie na zlecenie lekarza; dotyczy to także innych wód o wysokiej zawartości minerałów.

Czy istnieje woda wolna od jonu sodowego? Osobiście udało mi się spotkać z takimi wodami dwukrotnie. W obu wypadkach miało to miejsce w Stanach Zjednoczonych.

Skoro już wiemy jak mają się do siebie woda i sól, spójrzmy na związki soli i chleba. Mało kto wie, że w dawnych wiekach chleb wypiekano bez soli, bo była ona bardzo droga. Piekarzom nie opłacało się dodawać soli do chleba, który był głównym pożywieniem ubogiej ludności. Początkowo pieczono chleb tylko w postaci okrągłych bochenków, a podłużne formy pojawiły się dopiero w XVIII wieku. Zaczęto dodawać do ciasta drożdże oraz sól, co istotnie zmieniło smak pieczywa, a co za tym idzie powstały różne jego nowe odmiany, wypierając z rynku wcześniejsze formy.

Taki pochód przez świat, zwłaszcza w rejonie Morza Śródziemnego, odbyła bagietka. Jednak to pieczywo było chętnie jadane raczej przez bogatszą ludność miejską. Na wsi bagietki stały się popularne dopiero w XX wieku. Obecnie produkcja bagietek to duży biznes i często niewiele ma wspólnego z dawnymi recepturami. Jeżeli skórka łatwo odchodzi od reszty ciasta oraz smakuje jak wata zmielona z papierem, to oznacza, że taka bagietka została wyprodukowana z ciasta mrożonego, które jest przygotowywane w dużych ilościach przez specjalne maszyny. Bagietki produkowane w supermarketach pakowane są do celofanowych opakowań wypełnianych neutralnym gazem (na przykład azotem), co zapewnia świeżość pieczywa. Wszystkie te pseudowynalazki spowodowały, że Francuzi zaczęli kupować coraz mniej bagietek.

Następne pokolenia piekarzy musiały sięgnąć do innych receptur, bliższych naturalnym metodom. Biznes chlebowy we Francji to 35 000 piekarni, które wypiekają 3,2 mln ton chleba rocznie. Statystyczny Francuz zjada obecnie 150 g chleba dziennie, podczas gdy jego przodek w XIX wieku zjadał 500 g chleba. Co trzeci sprzedany „chleb” to bagietka. Każdego dnia sprzedaje się ich 10 mln sztuk.

A co ma do tego sól? Otóż bagietki mają najwięcej soli z wszystkich rodzajów pieczywa – aż 700 mg jonu sodowego w 100 g produktu. Dla porównania – popularny chleb baltonowski ma 434 mg jonu sodowego w 100 g, bułki grahamki 473 mg, kajzerki 463 mg, pieczywo tostowe 488 mg, bułki pszenne zwykłe 379 mg.

Mało kto jest świadom, że sporo jonu sodowego zawiera bułka tarta – 503 mg i jest to jedna z pułapek solnych w naszym pożywieniu. Lepiej przedstawia się sprawa z pieczywem słodkim – chałka to 279 mg na 100 g, a rogale i bułki maślane 398 mg.

Omawiając pieczywo nie sposób pominąć pizzę. W wersji pierwotnej była pieczonym plackiem posmarowanym sosem pomidorowym i posypanym serem. Z biegiem czasu zaczęto dodawać do pizzy różności – wędliny, pieczarki, oliwki, owoce morza, ananasy, słowem wszystko. A każdy dodatek to kalorie lub jon sodowy! Pizza z pieczarkami to 293 kcal na 100 g, a z wędliną to 332 kcal. W pizzy mięsno-ziołowej jest wyjątkowo dużo jonu sodowego, bo 338 mg na 100 g! w pizzy z pieczarkami i cebulą niewiele mniej, bo 300 mg na 100 g.

Nie samym chlebem i wodą człowiek żyje…

Chleb i woda to produkty podstawowe, codzienne. Prawie nie zwracamy na nie uwagi. Co innego gdy zjadamy niecodzienne potrawy – wtedy smakujemy je, przyglądamy się im, delektujemy się nimi. Od pewnego czasu egzotycznym gościem w naszej diecie, ale prawie codziennie dostępnym w kartach dań, są owoce morza. Dziś nie trzeba wyjeżdżać nad morze aby spróbować egzotyczności. Mają one swoich zwolenników i przeciwników. Przeciwnicy tego rodzaju żywności przypomną znane powiedzonko, że „ostrygi w obie strony smakują tak samo” i nic dziwnego, że ostrygi tak często wędrują w obie strony przewodu pokarmowego. W ich składzie chemicznym jest dużo tłuszczu i soli: 510 mg Na w 100 g i 55 g tłuszczu w 100 g. Każdy po wypiciu smalcu rozpuszczonego w zimnej wodzie morskiej nie czułby się dobrze i nie ma powodu aby dobrze tolerował ostrygi, które do takiej mieszanki smalcu i wody morskiej są de facto bardzo podobne!

Popularne w sferach korporacyjnych przekąski z krewetki są wprawdzie bardziej kaloryczne niż ostrygi, ale mają mniej soli – 400 mg w 100 g. W krewetkach natomiast jest bardzo dużo cholesterolu, bo 200 mg na 100 g oraz fosforu 350 mg.

Trudne lektury

Wszyscy wiedzą, że trzeba liczyć kalorie w posiłkach, a także uważać na cholesterol, ale jon sodowy uchodzi uwadze wielu osób niezależnie od wykształcenia. Badania przeprowadzone w 2008 roku na zlecenie Unii Europejskiej na temat zwyczajów związanych z kupowaniem żywności wykazały, że przeciętny konsument poświęca na czytanie etykiety zaledwie 27 sekund. Szuka on przede wszystkim informacji o liczbie kalorii, które zawiera dany produkt oraz o zawartości cholesterolu. O jon sodowy nikt w badaniach nie pytał!

Tymczasem zapoznawanie się ze składem kupowanych produktów jest w dobie wszechobecnej żywności przetworzonej przemysłowo zajęciem bardzo ważnym, bo od naszej wiedzy o produkcie i decyzji o wyborze zależy nasze zdrowie.

Kto szczególnie skorzysta z ograniczenia soli w diecie?

Badacze z Tulane University School of Public Health and Tropical Medcine obserwowali u 1907 osób reakcję na ograniczenie soli w diecie. W pierwszym etapie stosowano 7-dniową dietę niskosolną (51,3 mmol natrium na dzień), a następnie 7-dniową dietę wysokosolną (307,8 mmol natrium na dzień). Okazało się, że największe korzyści z ograniczenia soli w pożywieniu odnoszą starsze kobiety, u których w efekcie nastąpiło większe obniżenie ciśnienia krwi zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego. W obserwowanej grupie 25% osób nie zareagowało obniżeniem ciśnienia krwi na zastosowaną dietę niskosolną – stan taki określany jest mianem „salt resistance”. Większe obniżenie ciśnienia po ograniczeniu podaży soli stwierdzono u kobiet po 45. roku życia oraz u tych, u których wyjściowe ciśnienie krwi było wyższe. Poza wzmożoną podażą soli istotnym elementem w rozwoju nadciśnienia jest osłabienie mechanizmów wydalania jonu sodowego, które następuje wraz z wiekiem.

Często nie jest łatwo doczytać się, ile tak naprawdę jest owego jonu sodowego w danym produkcie nie tylko z powodu malutkich literek, ale też specyficznego szyfrowania informacji przez producentów żywności, umieszczających na etykietach tajemniczo brzmiące symbole, jak na przykład E211 czy E316. Dlatego dr Paul Lincoln podczas toczącej się niedawno dyskusji na łamach „British Medical Journal” zaproponował wprowadzenie oznakowania żywności wzorowanego na światłach ulicznych: czerwony pasek na opakowaniu oznaczałby, że dany produkt zawiera dużo soli, żółty pasek przeznaczony byłby dla produktów o średniej zawartości soli i zielony – dla produktów małosolnych.

Ogólna reguła jest taka, że im bardziej przetworzony jest produkt i im dłuższy ma okres przydatności do spożycia, tym większe jest prawdopodobieństwo, że zawiera dużo jonu sodowego.

Każdy z czytelników może ocenić, jak duże ma spożycie jonu sodowego, rozwiązując quiz na www.mniejsoli.pl.

Krystyna Knypl
internista hipertensjolog

Fot. Mieczysław Knypl

GdL 2_2012